ADHD og motivasjon i motvind

ADHD rammer både kvinner og menn, men ofte på ulike måter. For mange kvinner er utfordringen ikke hyperaktivitet, men snarere indre uro, vanskeligheter med å organisere hverdagen, og en evig kamp for å opprettholde motivasjonen. Når motivasjonen er der, føles det som om jeg kan flytte fjell. Men når den tar seg en pause, kan selv små oppgaver føles uoverkommelige. Motivasjonen har en tendens til å være som en rutsjebane - opp og ned, og noen ganger i loop. Selv om jeg vet hva som må gjøres, kan det føles som motivasjonen har stukket av på ferie uten meg. Noen ganger er det som om hjernen min tar en pause akkurat når jeg trenger den mest.

Bildet laget av Dall-E

Ifølge Christina Mohr Jensen (u.å) opplever barn, unge og voksne med ADHD oftere enn andre at motivasjonen er svingende, eller svikter helt (Jensen, u.å., s. 3). For mange med ADHD, og for foreldre, venner, lærere og partnere - kan det være en gåte hvorfor motivasjonen, og dermed aktiviteten, svinger så voldsomt. Det handler ikke bare om at motivasjonen av og til tar ferie; noen ganger kan bare tanken på å starte eller fullføre noe uten motivasjon gi et merkbart psykisk og fysisk ubehag. Følelsen av lyst og ulyst kan være så intens at den slår ut i begge retninger. Enten er jeg så giret at alt annet blir uvesentlig, eller så er jeg så lite giret at det nesten gjør vondt. Det finnes selvsagt en gylden middelvei, men for mange av oss med ADHD er opplevelsen av "på/av-knappen" ubehagelig kjent. Kanskje vi alle kunne trengt en dimmer i stedet?

Mange med ADHD, meg inkludert, blir fort lei og mister fokus med mindre jeg er opptatt med noe som virkelig fanger interessen min. Kjedelige oppgaver blir ofte skjøvet til side, til fordel for aktiviteter som gir en rask belønning, eller så forsvinner fokuset straks den spennende delen av en oppgave er unnagjort. Ifølge Mira Elise Glaser Holthe (2020), antas dysfunksjonen i motivasjons- og belønningskretsene i hjernen å forklare hvorfor det kan være vanskelig å engasjere seg i, og fokusere på oppgaver som oppleves kjedelige, rutinepregede eller ustrukturerte (Holthe, 2020). Motivasjonsvansker, prokrastinering og problemer med å møte tidsfrister fører ofte til stress og selvbebreidelse, siden man gang på gang føler at man skuffer både seg selv og andre. Det er kanskje ekstra frustrerende fordi man ofte er fullt klar over problemene det skaper, men likevel ender opp med å falle i samme felle om igjen og om igjen. Over tid kan det være lett å miste troen på egen evne til å kontrollere motivasjonen og unngå prokrastinering, spesielt etter utallige ganger å ha tenkt: "Neste gang skal jeg begynne i god tid!" - men så starter man likevel i siste liten, med et glass Pepsi Max i hånda og et lite håp om et mirakel.

Hvordan kan vi snu "fravær av motivasjon" til "motivasjon"?

Jensen (u.å.) foreslår en rekke strategier man kan ty til når motivasjonen glimrer med sitt fravær, for å få ting gjort og få litt mer kontroll i hverdagen. Men det som fungerer perfekt den ene dagen, kan vise seg å være helt ubrukelig den neste. Strategiene handler om å skape en følelse av enten "nå", "viktig" eller rett og slett at oppgaven er overkommelig (Jensen, u.å., s. 10).

En strategi er å belønne seg selv etter å ha fullført en oppgave, men ADHD-hjernen min er ikke lett å lure, den foreslår gjerne belønningen først - "bare for å se om det hjelper". En annen strategi er å øve på å prioritere. Med ADHD kan det føles umulig å velge hva man skal fokusere på når man har en lang liste med gjøremål. Resultat? Jeg ender opp med å ikke velge noe som helst - eller velge det "gale", altså det som føles viktig akkurat nå, men som kanskje ikke er det på sikt. Veldig ofte finner jeg meg selv søkende etter den mest interessante eller enkleste oppgaven, mens de kjedelige eller vanskelige tingene blir skjøvet lengre ned på lista. Det blir litt som å stå foran et dessertbord når jeg egentlig burde spise middag - sjokoladefondant nå, grønnsaker senere ... kanskje.

Bildet laget av Dall-E

En strategi handler rett og slett om å komme i gang. Noen dager føles det umulig, og det kan være utrolig frustrerende. Selv om det ser ut som alt har stoppet opp, surrer det likevel tanker og følelser på innsiden. Tanker som "nå må du faktisk starte" og samtidig "men jeg tror ikke jeg kan" kjemper om oppmerksomheten. Når jeg finner meg selv fastlåst i denne stillstanden, kan litt fysisk aktivitet vekke både kroppen og hjernen. Selv om vi begge vet at det er omtrent like fristende som å se maling tørke, i hvert fall alene.

Øv deg i å langsomt øke tempoet, er en annen strategi. Hjerner med ADHD kan ofte føles mer "sliten" enn man skulle tro den burde være. Det kan føles som et stort sprang fra passivitet til aktivitet, og det er da følelsen av at en oppgave er uoverkommelig virkelig slår til. Tenk deg at du ligger på sofaen og egentlig burde skrive en skoleoppgave. Hvis spranget fra å slappe av til å begynne på oppgaven føles for stort, kan det bli nesten umulig å komme i gang. "Skrive oppgave? Jeg kan knapt løfte mobilen!"

Man kan også bryte oppgaven ned i mindre deler. Hvis en oppgave virker enorm, kan det føles uhåndterlig, og "nå" og "viktig" blir skjøvet til side. I stedet for å vente på at motivasjonen skal dukke opp, kan jeg sette mål om å jobbe i 5, 10 eller 15 minutter. Ofte er det å komme i gang det største hinderet. Fem minutter er bedre enn ingenting, og de kan fort bli til femten minutter uten at jeg merker det. Hvis ikke 15 timer.

Men du skal for all del ikke presse deg selv for hardt. Mange med ADHD lager ambisiøse planer, basert på sine beste dager, men undervurderer hvor lang tid det tar. Dette blir fort stressende og slitsomt. Derfor er det viktig å si nei, prioritere, og sette ambisjonsnivået etter hva jeg faktisk kan få til på en vanlig dag - ikke superdagene. For når jeg prøver å gjøre mer enn jeg har krefter til, er min erfaring at motivasjonen forsvinner like raskt som den kom.

Det er også en forskjell på "kan ikke" og "det er vanskelig akkurat nå". Med ADHD kan dårlige erfaringer føre til at man tror man ikke kan noe, og disse negative tankene forverrer motivasjonsutfordringene. Minn deg selv på det du faktisk er god til, i stedet for å la de negative tankene stjele energien din. Bare fordi hjernen din mener noe, betyr det ikke at den alltid har rett - den har trodd på mye rart før.

Å sette en tidsfrist for meg selv før den faktiske fristen kan være en nyttig strategi påstås det. Jeg og mange med ADHD fungerer best under press, men starter man for sent, risikerer man å ikke rekke det eller ikke gjøre det godt nok. Da kan stresset bli så stort at hjernen rett og slett kortslutter. Da kan man prøve å sette en tidsfrist før den faktiske fristen. Hvis jeg må levere en oppgave til en bestemt dato, kan jeg sette en frist et par dager eller en uke tidligere - hva som enn gir mening for meg. Trenger jeg ekstra motivasjon, kan jeg gjøre en avtale med noen som kan følge opp. Men for å være ærlig, fiktive tidsfrister lurer neppe hjernen min - den er smartere enn som så.

Bildet laget av Dall-E

Vi skal heller ikke vente på motivasjonen. For noen av oss med ADHD føles motivasjonen som et tog uten rutetabell - man vet aldri når den dukker opp. Jeg ender ofte opp med å vente, håpe og bli frustrert. Venting er allerede en utfordring for mange av oss. Da kan man prøve å bruke noen av strategiene nevnt over for å komme i gang, selv om motivasjonen mangler. Slik tar jeg kontroll over hjernen min, i stedet for at den tar kontroll over meg. Og når jeg klarer det, gir jeg meg selv en klapp på skulderen - det var min innsats som gjorde det.

En ting som kjennetegner meg, er utsettelser. Noen ganger er utsettelser uskyldige, men andre ganger kan de skape trøbbel, som ubetalte regninger med purregebyr og renter. Når det gjelder motivasjon, er søvn, mat og mosjon viktig. Motivasjonen svikter når jeg sover for lite, er for inaktiv, eller spiser for lite, for mye eller feil. Jeg trenger kanskje enda mer søvn, riktig mat, og nok mosjon for å yte mitt beste. Hjernen er som en bil - den går ikke langt på tom tank, selv om jeg prøver å overtale den med en ekstra kald Pepsi Max.

Avslutning

Å leve med ADHD er som å ha en hjerne som noen ganger kjører i femte gir og andre ganger nekter å starte. Noen dager føles det som om motivasjonen har stukket av med nøklene, men vi gjør det beste ut av det vi har. Det viktigste er å huske at det er lov å snuble - så lenge du reiser deg igjen. Og husk, selv om hjernen kan spille skjulte kort, er du fremdeles den som sitter med jokeren i ermet. Så det er viktig å ta en pause når du trenger det, le av det uforutsigbare, og gi deg selv en klapp på skulderen for alle de små seirene underveis. De teller mer enn du tror. Dessuten er det alltid en ny dag i morgen, og heldigvis går livet videre med eller uten en perfekt plan.

Litteraturliste

Holthe, M. E., Glaser. (2020). ADHD hos jenter og kvinner. ADHD Norge. https://www.adhdnorge.no/artikkel/adhd-hos-kvinner

Jensen, C., Mohr. (u.å.). ADHD og motivasjon. MEDICE Nordic Norway. https://medicenordic.no/img/produkter/media_secure/adhd-og-motivasjon/